당뇨 환자가 꼭 피해야 할 세 가지

당뇨를 가지고 계신 분들이 많은데, 당뇨가 없더라도 건강검진에서 '공복혈당 수치가 올라갔습니다', '당뇨 전 단계인 것 같습니다'라는 결과를 들으신 분이 꽤 있을 겁니다. 우리나라에는 당뇨를 가지고 계신 분들이 많으며 당뇨는 워낙 문제가 많아서 특히 모든 단계에서 주의를 기울여야 할 부분입니다. 특히 동양인은 서양인에 비해 인슐린을 생산하는 능력이 떨어지기 때문에 췌장이 작습니다. 그리고 실제로 인슐린을 생산하는 세포의 수도 조금 적습니다. 그래서 이번 글에서는 당뇨 환자분들이 피해야 할 세 가지를 요약해서 말씀드리겠습니다. 무엇을 더 많이 먹어야 하느냐가 중요한 것이 아니라 피해야 할 것들입니다.

GI 지수가 높은 정제 탄수화물은 피하세요

보통 당뇨는 너무 많이 먹거나 우리에게 맞지 않는 것들을 많이 먹어서 발생하는 것입니다. 그래서 피해야 할 세 가지를 정리하려고 합니다. 첫 번째는 GI 지수가 높은 정제 탄수화물은 멀리하는 것입니다. GI 지수라고 하면 키위를 생각하게 됩니다. 키위는 GI 지수가 약간 낮은 편입니다. GI 지수는 기본적으로 음식을 먹었을 때 얼마나 빨리 소화 흡수가 돼서 혈당을 올리는지를 나타내 것입니다. 우리가 먹는 탄수화물은 결국 분해가 되어 포도당과 같은 단순 당의 형태가 되고 이 상태로 흡수됩니다. 그런데 이걸 먹으면 포도당이기 때문에 혈당이 올라갑니다. 그래서 100으로 설정을 했을 때 이 음식은 얼마나 빨리 혈당을 올리는 것인지를 판단합니다. 보통 55 이하면 혈당 조절에 관심 있는 분들이 드시면 됩니다. 70 이상이면 혈당이 빨리 올라간다고 합니다. GI가 굉장히 높은 음식을 먹으면 혈당이 빨리 올라가고 우리 몸에서 인슐린 분비가 많이 됩니다. 그런데 인슐린 기능이 안 좋은 사람들, 인슐린 저항성이 생긴 사람들은 계속 인슐린 분비가 많이 되는데 혈당이 잘 안 떨어지는 상황이 반복되면 인슐린 저항성이 더 심해집니다. 이건 혈당 조절이 필요한 사람들에게는 굉장히 안 좋은 일인데 이걸 피하는 게 핵심이라고 의사들이 흔히 말합니다. 예를 들어 빵, 떡, 면을 줄이고 밥을 지을 때 현미나 흑미를 넣어서 잡곡밥으로 만드는 게 좋은 방법입니다. 그런데 처음부터 빵을 못 먹는다는 개념으로 접근하면 빵이 더 먹고 싶어질 것입니다. 심리적으로 다시는 안 된다고 하면 더 하고 싶고 보상적인 심리가 발달하기 때문입니다. 그래서 아예 안 된다는 말보다 줄이라는 말이 더 효과가 좋습니다. 그래서 보통 일주일에 한두 번 정도 먹는다면 일주일에 한 번 정도로 줄이고 천천히 참을 수 있는 만큼 줄이는 것을 추천합니다. 그리고 그걸 먹더라도 방법이 없는 것도 아니 닙니다. 어찌 보면 혈당은 우리 근육이 당장 쓸 수 있는 에너지입니다. 그러니까 떡국수나 백미 같은 것을 많이 먹더라도 산책을 꼭 해주면 좋은 지방으로 변해서 근육이 더 잘 활동할 수 있게 도와줘요. 그래서 안 된다는 말은 아니지만 먹게 되면 운동을 꼭 하면 됩니다.

단 음료를 피하십시오

두 번째로 설탕이 들어간 음료나 과당이 많이 들어간 음료는 더 이상 마시지 마세요. 이게 진짜 문제입니다. 믹스커피, 콜라 이온음료, 비타민음료, 과일주스 이렇게 시중에 판매되는 거의 모든 단 음료 생각하시면 됩니다. 생과일주스는 사 먹으면 건강할 것 같지만 시럽을 많이 넣었기 때문에 그만큼 달콤하고 당류가 많습니다. 심지어 액상이기 때문에 거의 바로 흡수가 됩니다. 그래서 빵, 떡, 면보다 더 빨리 혈당을 올립니다. 액상과당을 마시게 되면 운동은 좀 더 빠른 시간에 좀 더 강도 높게 하는 게 좋습니다. 그래서 스포츠 음료 같은 경우는 운동할 때 목이 너무 마른 경우에만 마시는 것이 좋습니다. 정말 음료 같은 것을 마시고 싶으면 격렬한 운동 같은 것을 염두에 두고 마셔야 합니다. 하지만 가장 좋은 것은 마시는 것을 물, 탄산수 또는 차로 바꾸는 것입니다. 액상과당은 앞서 말씀드린 음식들보다 훨씬 빨리 혈당을 올리기 때문에 도파민이 우리 뇌에서 분비되고 갈망이 생깁니다. 이것은 약간의 의존성이나 중독을 만듭니다. 약간 중독성이 있기 때문에 포도 주스나 콜라를 찾는 자신의 모습을 냉장고 앞에서 발견할 수도 있습니다. 그래도 못 참겠다 싶으면 제로콜라 같은 것을 마시는 것도 해결책이 될 수 있습니다. 제로 콜라 자체가 인공감미료가 함유되어 있어서 완전히 안전한 것은 아니지만 그래도 혈당조절에는 일반 콜라보다 유리합니다.

트랜스 지방이 많이 함유된 음식을 피하세요

세 번째가 좀 이상하다고 생각하실 수 있습니다. 트랜스 지방을 줄여주세요. 왜 갑자기 트랜스지방이 나오는 건지 궁금하실 텐데, 이상지질혈증은 혈당이 높을 때 더 잘 생깁니다. 고혈당일 때 LDA 콜레스테롤과 중성지방은 혈관에 더 심한 손상을 일으킵니다. 숫자가 같더라도 더 많은 문제를 일으킬 수 있습니다. 따라서 고혈당 자체가 원인이 될 수도 있습니다. 그리고 우리가 알아야 할 것은 왜 혈당을 조절하려고 하느냐는 것입니다. 궁극적으로, 혈관을 보호하기 위해서입니다. 사실, 특정한 수준의 혈당은 죽을 때까지 여러분에게 어떠한 해를 끼치지 않을 수 있습니다. 하지만 이상지질혈증과 겹치면 위험도가 크게 높아집니다. 그래서 특히 혈당이 높으신 분들은 이상지질혈증에 대해서 더 신경을 써야 합니다. 트랜스지방을 멀리하는 동시에 좋은 지방을 섭취해야 합니다. 올리브유, 생선 등 오메가 3가 풍부한 좋은 지방, 생선, 랜턴 생선 등을 먹어야 합니다. 우리는 좋은 지방을 먹어야 하며 나쁜 지방은 피해야 합니다. 이런 트랜스 지방을 튀긴 것이라고 생각하시면 됩니다. 시중에 판매되는 과자에는 트랜스지방이 많이 들어 있어 당뇨나 고혈당이라면 트랜스지방을 피하는 습관을 들이는 것이 매우 중요합니다. 트랜스 지방은 또한 식품 영양 정보에 표시되어 있습니다. 그래서 간식을 산 후에 항상 이것을 확인하는 것이 좋습니다.